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Na? Hast du schon ein paar Kilos mehr auf den Hüften seit dem Lockdown? Oder fühlst du dich schlapp, träge und eingerostet? Eigentlich hätte man ja jetzt etwas mehr Zeit für Sport und Bewegung an der frischen Luft. Aber es ist, wie es ist. Gemütliche Couch … TK-Pizza … wechselhaftes Wetter … und zack, schon traust du dich gar nicht mehr auf die Waage. Weißt du was? Ich kenne das Problem nur zu gut. Daher möchte ich dir meine persönlichen Tipps geben, wie du diese Spirale aus Gemütlichkeit, Leckereien-Genuss und innerem Schweinehund durchbrechen kannst. Das Beste daran kann ich dir schon jetzt verraten: Wenn du es durchziehst, wirst du beim Wiedersehen mit deinen Freunden vermutlich die Person sein, die als einzige nicht zugenommen hat!

Hast du Bock? Dann los!

Wie du weißt, hatte seit Mitte März noch bis vor kurzer Zeit kein Fitnessstudio und kein Sportverein mehr geöffnet. Fiese Leute würden jetzt „Ja, das sieht man!“ sagen, wenn sie mich so anschauen. Aber ich will mich hier gar nicht beschweren, denn es stimmt ja auch: Wenn man sich nicht viel bewegt und pausenlos ungesundes Zeug futtert, braucht man sich nicht zu wundern, dass man in seinen Klamotten fast aussieht, wie zwei Zentner Blutwurst. Aber wir sind ja nicht bei „Sollte, Hätte, Könnte, Würde“, sondern bei „Machen“!

Eines vorab: Ich habe nicht den blassesten Schimmer, worauf du in puncto Sport so stehst, aber folgende Tipps werden dir unabhängig davon weiterhelfen, ob du joggst, lieber aufs Fahrrad steigst, Gewichte stemmst oder deinen Boxsack im Keller verprügelst. Und zwar in der Hinsicht, als dass du dranbleibst, Erfolge siehst, (hoffentlich) keine Rückschläge erleidest und dich nicht verletzt. Also: Ran an den Speck, und zwar buchstäblich!

Tipp 1: Setze dir kurzfristige Ziele

Eine (wenn man sie so nennen will) „30-Tage-Challenge“ verschiedener Fitnessübungen ziehst du mental garantiert leichter durch, als einen 18-Monate-Plan. Das Ziel, in drei Monaten zehn Kilometer am Stück laufen zu können ist ebenso besser greifbar, als nächstes Jahr am Ironman-Wettbewerb teilzunehmen. Und es ist für den Kopf wesentlich leichter zu verarbeiten, wenn man sich in den nächsten Wochen vornimmt, drei bis fünf Kilogramm abzunehmen, als 15 bis 20 in einem Jahr. Kurzfristige, realistische Ziele signalisieren deinem Hirn, dass sie wirklich machbar sind. Und nicht zuletzt hast du häufigere Erfolgsmomente, die dich zusätzlich motivieren.

Tipp 2: Kleine Ziele statt Mammutaufgaben

Nicht nur zeitlich kurzfristige Ziele sind am Anfang sinnvoll, sondern auch kleine. Es ist ja auch logisch, dass man kleine Schritte einfacher gehen kann, als große. Ich weiß nicht, was du sportmäßig am liebsten tust, aber wenn du noch ganz am Anfang stehst, dann starte zum Beispiel mit nur einem Klimmzug, einem Liegestütz, 10 Minuten Joggen oder womit auch immer. Es kann sogar ein Ziel sein, dich jeden Morgen vor dem Frühstück nur zwei Minuten zu dehnen, um etwas flexibler zu werden. Was auch immer du tust, lass es in einem kleinen, realistischen Rahmen.

Tipp 3: Bring etwas Struktur rein

Einfach drauflos trainieren? Kann man machen. Aber wenn dein Trainingspensum von deiner persönlichen Lust abhängt, wird der Tag kommen, an dem du gar nichts mehr machen wirst. Suche dir deine Lieblingsdisziplin(en) aus, schau vielleicht, ob es eine App mit Trainingsplan gibt, die dich durch die Wochen navigiert oder stelle dir selbst einen Plan zusammen, der zu deinem Alltag passt.

Tipp 4: Zieh’ durch!

Mit dem Sport ist es wie in deinem Job: Wenn du’s machst, dann richtig. Auf den Heimtrainer steigen, ein wenig vor dich hin zu strampeln und nebenbei gemütlich auf dem Smartphone herum zu daddeln hat mit richtiger Bewegung nichts zu tun. Das ist wie ins Fitnessstudio zu fahren, sich umzuziehen und dann den größten Teil der Zeit mit den Leuten vor Ort zu plaudern. Wenn du dir Ziele gesetzt und dir dein Training zusammengestellt hast, dann bleib dran!

Je länger und regelmäßiger du dein Programm durchziehst, desto mehr wird es zur Gewohnheit und diese Regelmäßigkeit beschert dir letztendlich den gewünschten Erfolg!  Bring außerdem eine gewisse Intensität in dein Sportprogramm. Wenn du zum Beispiel nur ein Mal in der Woche kurz Joggen gehst, wirst du keine Fortschritte darin machen und kannst dich mit Sicherheit über keinen Fortschritt freuen. Merke: Einmal ist keinmal!

Tipp 5: Mach langsam!

Dranbleiben ist die Devise beim Sport, aber übertreib es nicht! Gerade dann, wenn du dich zuvor nicht regelmäßig bewegt hast, ist das Verletzungsrisiko hoch. Dein Körper braucht eine Weile, um sich an die (neue) Belastung zu gewöhnen und wenn du es am Anfang langsam angehen lässt, wird es dir leichter fallen, dein Training technisch korrekt auszuüben und langwierige Verletzungen zu vermeiden. Vor allem als Wiedereinsteiger wird man oft von dem Gedanken verführt, schnell wieder zu alter Form zu finden. Da sind Verletzungen und Zwangspausen fast schon vorprogrammiert.

Beispiel gefällig? Nachdem ich ein paar Wochen lang wieder im Lauftraining vertieft war, bemerkte ich schnelle Fortschritte in meiner Ausdauer. „Klasse! Das ist ja fast wieder so wie früher!“, dachte ich. „Mehr Puste heißt: längere Strecken, höheres Tempo, mehr Kalorien verbrennen und schneller abnehmen!“, so meine naive Annahme. Zwei Dinge hatte in dem Moment nicht bedacht:

1. Ich wiege deutlich mehr als in meinen sportlicheren Zeiten und

2. mein Körper hat sich auf die Belastungen beim Laufen noch nicht eingestellt. Gelenke, Muskeln, Sehnen & Co brauchen viele Monate, wenn nicht sogar Jahre, um sich an das Lauftraining zu gewöhnen.

Lange Rede, kurzer Sinn: 13,5 Kilometer später bekam ich die Quittung für meine Übermotivation: Wadenzerrung, gereizte Schienbeinsehnen und Schmerzen in den Knöcheln. Das war’s dann erst einmal für paar Wochen mit dem Lauftraining und ich fange wieder von vorne an. Egal ob du läufst, radelst, Gewichte stemmst oder etwas völlig anderes – mach nicht denselben Fehler, wie ich, sondern mach langsam!

Tipp 6: In der Ruhe liegt die Kraft

Diese ganzen hübschen, durchtrainierten Leute auf Instagram & Co machen alle (angeblich) sechs Mal die Woche drei Stunden täglich Sport? Schön für sie! Lass sie mal machen. Was du brauchst, um dich nicht zu verletzen oder völlig auszulaugen ist schlicht und einfach: Ruhe. Diese eine Sache kannst du dir von allen Sportjunkies und Berufssportlern getrost abgucken. In den Ruhetagen können sich nämlich deine Muskeln, Gelenke und Sehnen von den Belastungen erholen, sich an weitere Belastungen anpassen und somit stärker werden.

So paradox es klingt, aber: Alle Fortschritte, die du machst, passieren genau dann, wenn du gerade nichts machst! Deine Muskeln entwickeln sich im Schlaf. Du nimmst ab, während du schläfst. Deine Ausdauer bildet sich in der Nachtruhe und deine Verletzungen heilen. Gib also deinem Körper genügend Erholung! Baue Ruhetage ein, an denen du wirklich keine Minute trainierst und vor allem: schlafe ausreichend, damit du dich wirklich regenerieren kannst!

Tipp 7: Vorsicht beim Futtern

Süßigkeiten, Junk-Food, Cola und so weiter machen dir gerade am Anfang deines Trainingsprogramms einen Strich durch die Rechnung. Ebenso, wie zu viel auf dem Teller, was an und für sich schon viele Kalorien hat. Man muss kein Ernährungsexperte sein, um zu wissen, dass man weniger Kalorien zu sich nehmen sollte, als man verbraucht. Ein wenig mehr Bewegung, ein bisschen weniger Leckereien und schon sollten auch bei dir die Kilos verschwinden. Hungere dich aber nicht zugrunde, und erst recht nicht dann, falls der Erfolg nicht sofort auf der Waage zu sehen ist! Denn a) braucht dein Stoffwechsel eine gewisse Zeit, um sich an die neuen Belastungen anzupassen und b) ohne genügend Energie machst du beim Training schlapp. Die nächste Heißhungerattacke wäre direkt vorprogrammiert, wenn du versuchst, mit einer Banane und einer Scheibe Knäckebrot am Tag zu überleben.

Fazit: Pack’s an!

Machen wir uns nix vor: Das sind Dinge, die eigentlich schon jeder von uns weiß. Und wenn nicht, dann freue ich mich, wenn ich dich hier und da inspirieren konnte. Kommen wir also zur nächsten Selbstverständlichkeit: DU bist jetzt gefragt. Wir können uns Firmen nach Hause bestellen, die uns die Einfahrt pflastern, das Dach decken, Bäumchen pflanzen oder Fenster putzen, aber deine Bewegung kann niemand sonst für dich erledigen. Das kannst nur du selbst! Bist du ein Macher? Natürlich! Also, pack’s an!

Hast du noch einen guten Tipp, den du uns und den Weitblickern nicht vorenthalten willst? Dann schreib’ ihn uns in die Kommentare!

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